1. Tác dụng của tập luyện đối với phục hồi chức năng sàn chậu
Sinh nở là một trong những nguyên nhân chính làm suy yếu sàn chậu ở nữ giới. Trên đường ra qua âm đạo, thai nhi có thể làm giãn và rách các mô nâng đỡ và các cơ sàn chậu. Sinh nhiều lần là một trong những nguyên nhân làm cơ sàn chậu bị yếu, dẫn đến các rối loạn chức năng như: són tiểu, tiểu gấp, tiểu mất kiểm soát, táo bón, són phân, suy giảm chức năng sinh dục...
Tập luyện, phục hồi chức năng sàn chậu bằng bài tập Kegel hoặc tập luyện với máy sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị hiệu quả bệnh lý són tiểu, xì hơi không kiểm soát, són phân, mắc tiểu không cầm được, tiểu đêm, giúp kiểm soát lại hoạt động tiểu tiện và đại tiện theo ý muốn.
Ngăn ngừa sa các tạng trong vùng chậu gồm: sa tử cung, bàng quang, trực tràng.
Cải thiện chất lượng đời sống tình dục.
Vì vậy các bà mẹ sau sinh khi có biểu hiện bất thường về các chức năng ở trên cần đến các cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và đánh giá, tư vấn điều trị càng sớm càng tốt.
2. Các bài tập phục hồi sức cơ vùng đáy chậu
2.1. Bài tập Kegel
Đây là bài tập thể dục dành cho cơ vùng đáy xương chậu - khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục. Bài tập Kegel giúp kích hoạt cơ đáy chậu và giúp cơ quan sinh dục, cơ vòng hậu môn được săn chắc hơn.
Các bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp này còn giúp người tập cải thiện ham muốn tình dục, kéo dài thời gian quan hệ, tăng hưng phấn và phát huy lợi ích đến sức khỏe tình dục nói chung.
Bài tập này cũng đặc biệt hữu hiệu cho phụ nữ sau khi sinh con, nhất là các bà mẹ chọn phương pháp sinh thường. Bình thường, phải mất vài tháng, thậm chí vài năm sau khi sinh con, âm đạo của người phụ nữ mới có thể săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Tuy nhiên, thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu kiên trì tập luyện bài tập Kegel. Các động tác tập Kegel còn giúp phụ nữ sau sinh phòng ngừa bệnh sa dạ con và bệnh són tiểu. Chính vì vậy, chị em phụ nữ ngay từ lúc mang bầu và vừa sinh con xong, hãy nên bắt đầu tập luyện bài tập này ngay.
Trước hết, người tập phải xác định được cơ vùng sàn chậu cần tập, biết cách tập co, thắt cơ như thế nào khi tập luyện theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Ngồi hoặc nằm, thả lỏng cơ ở đùi, mông và bụng.
Bước 2: Co thắt cơ vòng ở quanh trực tràng lại như thể cố nín đi tiểu hay đi ngoài, sau đó thả lỏng các cơ này, co thắt lại và thả lỏng lại một hai lần cho đến khi xác định đúng cơ cần tập luyện. Trong quá trình tập luyện, bệnh nhân cố gắng đừng co thắt các cơ hai mông, đùi, cơ bụng...
Bước 3: Khi đi tiểu, cố gắng nín tiểu giữa chừng trong khoảng thời gian ngắn rồi tiểu tiếp.
Sau khi xác định được cơ vùng sàn chậu cần tập, bắt đầu tiến hành tập luyện bài tập Kegel.
Tư thế tập: Có thể tập ở bất kỳ tư thế nào trong ba tư thế sau:
Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc gối đầu lên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.
Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.
Động tác tập:
Cấp độ 1: Nín tiểu
Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại giữa chừng. Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong thời gian 10 - 20 phút, mỗi ngày tập ít nhất hai lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.
Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không gây co cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.
Cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay
Hãy rửa sạch tay của bạn trước khi tập luyện. Hãy luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách co cơ âm đạo thắt chặt lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại.
Bài tập này đã nâng cao và khó hơn bài tập trên một chút. Chính vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được ngay.
Cấp độ 3: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây. Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:
Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.
Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.
Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.
Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.
Bài tập này sẽ mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó nhưng chắc chắn hiệu quả mà nó mang lại cũng tốt hơn rất nhiều.
Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần: Khi đã đạt được kết quả tập các cấp độ trên, bạn hãy năng tập luyện ở mức khó hơn như sau:
Co cơ âm đạo 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.
Tưởng tượng bạn đang cố hút một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn, giữ 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Chị em có thể tập bài tập Kegel ở mọi lúc, mọi nơi cả khi đang ngồi làm việc, khi đang nấu nướng vì không ai phát hiện ra việc bạn đang tập luyện. Nên tập ngay khi mang thai và ngay sau khi sinh nở, nó không có tác dụng phụ, không cần sử dụng thuốc, lại có thể mang lại hiệu quả rõ rệt cho đời sống tình dục của bạn. Các bạn nên tập từng bước, làm tốt bài 1 mới chuyển bài 2...
2.2 Thể dục điện cơ và phản hồi sinh học (Biofeedback)
Ngoài việc tập luyện bài tập Kegel như hướng dẫn ở trên, các bà mẹ có thể đến các cơ sở phục hồi chức năng chuyên sâu để được hướng dẫn và tiến hành tập luyện cơ sàn chậu với máy kích thích điện thần kinh cơ với chương trình thể dục điện cơ được thiết kế khoa học, hiệu quả bằng chương trình trên máy. Bệnh nhân sẽ được tập bài tập cơ sàn chậu với máy thông qua sử dụng điện cực đặt trong trực tràng, âm đạo hoặc điện cực dán. Bài tập với máy sẽ giúp các cơ được tập luyện đúng mang lại hiệu quả nhanh.
Việc tiến hành tập phản hồi sinh học kết hợp sau chương trình thể dục điện cơ càng góp phần nâng cao hiệu quả điều trị, cải thiện chức năng sàn chậu tốt cho người bệnh.
2.3. Bài tập thể dục cho cơ khung chậu
Bài tập Kegel vẫn được cho là tốt nhất cho các cơ sàn chậu. Nếu bạn không thích tập bài tập kegel, bạn có thể tập 5 động tác dưới đây để tăng cường sức khỏe cho các cơ sàn chậu. Các cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ có tác dụng ngăn ngừa tình trạng són tiểu, són phân (nhất là khi hắt hơi và tăng cảm xúc trong quan hệ tình dục).
2.3.1. Tư thế tấm ván
Nằm úp mặt xuống và sau đó nâng cơ thể của bạn lên để tạo thành một tư thế chống đẩy.
Cánh tay thẳng và vai thẳng với cổ tay.
Cổ, hông và chân tạo thành đường thẳng, tránh để hông võng xuống phía dưới sàn.
Thắt chặt cơ bụng. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
Lặp lại 2-3 lần.
2.3.2. Xoay hông hình số 8
Nằm ngửa với bàn chân rộng ngang hông và tay để thẳng trên sàn nhà.
Nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai sát mặt đất để tạo tư thế như cái cầu.
Sau đó, dùng hông để vẽ hình số 8 trên không trung. Hạ thấp người bằng cách hạ thấp cột sống xuống sàn.
Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 8 nhịp.
2.3.3. Nâng chân
Nằm ngửa, hai chân thẳng sát nhau, tay đan vào nhau giấu bên dưới lưng của bạn.
Nâng chân hai bàn chân lên khỏi sàn nhà, tạm dừng.
Sau đó nâng chân cao lên nữa cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông với hông thì giữ trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
2.3.4. Động tác "4 chân"
Chống 2 tay sao cho cổ tay thẳng ngay dưới vai và quỳ hai đầu gối trên sàn.
Đưa tay phải về phía trước đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
Đưa cả tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay trái và chân phải.
Tiếp tục xen kẽ tay và chân trong khi vẫn giữ cơ bụng thắt chặt và cố gắng để không để di chuyển thân.
Làm 2 lần như vậy, mỗi lần 10-12 nhịp mỗi bên.
2.3.5. Ngồi xổm
Đứng với chân rộng hơn so với hông.
Uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Giữ cho cơ bụng của bạn thắt lại và thân người càng thẳng càng tốt, đầu gối không vượt quá các ngón chân.
Đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Làm 2-3 lần, mỗi lần 12 nhịp.
3. Các lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel
Bạn có thể tập bài tập này ở bất kỳ tư thế nào (nằm, ngồi hoặc đứng).
Trong khi tập luyện người tập vẫn thở bình thường.
Chỉ nhíu và kéo lên thôi.
Không gồng cứng hai mông và để hai đùi buông lỏng.
Hãy cố gắng bắt đầu bài tập Kegel này thường xuyên sau khi sinh. Thành công chỉ đến với những ai đủ kiên trì tập luyện hàng ngày. Nếu tập liên tục và đúng kỹ thuật, chỉ sau 3-4 tuần bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời trong cơ thể mình.
Để được khám và tư vấn điều trị hiệu quả tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu, Quý khách hàng vui lòng liên hệ đặt hẹn cùng BS Nguyễn Duy Hương , Trưởng Khoa Phục Hồi Chức Năng bệnh viên K3 Tân Triều, Hà Nội hoặc liên hệ Hotline: 0973373273 để được tư vấn chi tiết.
